Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Шварценеггер с нуля

Как быстро набрать мышечную массу совершенно не тренированному человеку. Итак, ты решил покончить с нездоровым образом жизни и привести свое тело в порядок. Отброшены все сомнения, найдены окна в плотном расписании, куплены удобные кроссовки, вместительная сумка и абонемент в понравившийся тренажерный зал. Но если до этого ты никогда всерьез не занимался физической деятельностью, тебе нужно знать о некоторых особенностях твоей ситуации. Корреспондент he выяснил, когда начинающим спортсменам ждать первых результатов, какие ошибки легче всего допустить по неопытности и на каких видах нагрузки нужно сконцентрироваться.Беспокоишься, что уже староват для занятий спортом с нуля? Не стоит. Мировой рекорд на стометровке тебе, допустим, не светит, за сборную на чемпионате Европы по футболу ты, наверное, уже не сыграешь, но уж набрать достаточную мышечную массу может почти любой мужчина младше 50.

Шварценеггер с нуля

«Конечно, с возрастом организм становится менее восприимчив, но вообще результат должен быть и в 20, и в 30 и в 40», — уточнил персональный тренер фитнес-клуба «Европа» Александр Бутарев.

«После 50, если ты никогда не тренировался, функциональные возможности организма слабеют. Он вступает в фазу иррационального физиологического старения. Речь не о том, что начинать тренироваться в этом возрасте не стоит, просто не нужно ждать каких-то значительных результатов», — объяснил эксперт.

Подходишь по возрасту? Записывайся в тренажерный зал, без этого никак. Важнейшая часть фитнес-программы для новичка — глобальное мышечное включение.

«Выбор должен пасть на те двигательные действия, которые вовлекают в работу максимум мышечных групп: приседания, становые тяги, жимы лежа, жимы стоя, рывки, подрывы. Нужно серьезное атлетическое усилие. А еще нужен тренер — техника упражнений требует внимания и концентрации», — подчеркнул Бутарев.

Прежде чем заняться тяжелыми упражнениями, нужно подготовить организм, обеспечить изначальный тонус мышц, заложить определенный мышечный корсет.

Все должно проходить постепенно. Для начала надо поработать над общей выносливостью — сформируются предпосылки для строительства мышечных тканей. Для этого тренер рекомендует средние отягощения, но с акцентом на продолжительность подхода.

«В сущности, не так важно, что это будут за упражнения, важно, чтобы они стимулировали кровоток. Выполняй 3–5 подходов на максимальное количество повторений», — сказал тренер. Укрепление функциональных резервов организма займет около месяца.

Обеспечив функциональную устойчивость, можно переходить непосредственно к «мышечным усилиям» — выполнять средние отягощения примерно на 8–12 повторений. «Недлинные тренировки — 30–40 минут — но с вовлечением в работу максимального количества мышечных групп», — посоветовал Бутарев.

Тренировки в зале здорово дополнят различные игры — футбол, баскетбол. Они улучшат координацию мышечной активности, снимут утомление определенных мышечных групп, расслабят психомоторную реакцию.

Дополнять нагрузку в тренажерном зале можно также плаванием, бегом (желательно за чертой города) или, например, элементами спортивной гимнастики.

Конечно, на первых порах не избежать ошибок. Новички не очень хорошо представляют, что и зачем делают, у них нет структурных знаний. Слишком много внимания уделяется самим упражнениям, слишком мало — методическому смыслу. Одни думают, что мышечная масса появится, если до отказа делать много разных упражнений. Другие думают — что если делать только крупные упражнения, с максимальным мышечным усилием.

Если каждый день убиваться в тренажерном зале, результат, скорее всего, будет, но времени ты потратишь непозволительно много.

Еще одна возможная ошибка — перетренированность. «Не стоит путать ее с переутомлением. Переутомление — краткосрочный дисбаланс функции систем, вызванный нагрузкой. Перетренированность — это уже характерные изменения, вызванные постоянством переутомления», — объяснил Александр Бутарев.

Наконец, если хочешь привести себя в форму, неизбежно придется подкорректировать свой рацион. Предпочтение нужно отдать сложным углеводам — всевозможные злаковые, картофель, некоторые фрукты, клетчатка и белковой пище — молочные и кисломолочные продукты, соя, яйца, рыба, мясо (в порядке убывания значимости).

При соблюдении всех рекомендаций тебе, скорее всего, уже к осени будет чем гордиться. «Первичного устойчивого результата — мышечный тонус, легкий рельеф — точно можно достичь за 3–4 месяца», — заверил тренер.


КОММЕНТАРИИ

  • Нет комментариев

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ