От бицепса до трицепса (видео)

Отжимания
Безо всяких снарядов укрепить мышцы рук можно при помощи отжиманий. Выполнять их лучше всего в вечернее время суток без особого фанатизма. Размеренно, без каких-то рывков. Чем медленнее ты выполняешь отжимания, тем сильнее нагрузка на твои руки, тем больше эффекта от каждого подхода. Если тебе трудно отжиматься, то для начала можно попробовать упираться руками не в пол, а, например, в сидение дивана. Со временем — через месяц-другой — постарайся отказаться от подпорки и переходи на отжимания от пола.

Подтягивания
Классические подтягивания на турнике в домашних условиях выполнить сложно — все дело в высоте дверных проемов. В этой связи подтягиваться придется с согнутыми ногами. Говорить, что такие подтягивания менее эффективны, чем классические, не стоит: твои руки будут поднимать вес твоего тела, то есть получать ту же нагрузку, что и при выполнении упражнений с выпрямленными ногами. Для того чтобы нагружать разные мышцы рук, периодически меняй положение кистей на перекладине — расставляй их пошире или поуже, делай захват перекладины пальцами к себе или от себя.

Силовые упражнения
Если хочешь иметь красивые руки, без специальных приспособлений тебе все же не обойтись. Купи для начала простые гантели и легкую штангу. Управляться с этими снарядами, по словам персонального тренера клуба Studio Fit Алексея Снурницина, большого труда не составляет: «Самое главное — видеть, как их использует профессионал. Как он их держит, как поднимает, как опускает. Выполнять упражнения на руки без присмотра тренера, особенно новичкам, не советую — в лучшем случае будете делать бесполезную работу. В худшем — навредите своему здоровью».

Прежде чем начинать работать с руками и плечами, нужно выполнить пару так называемых «базовых» упражнений. На профессиональном сленге «базовыми» называют упражнения, при выполнении которых работают все мышцы, к примеру, рук.

Жим стоя (видео № 1)
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локте, гантели прижаты к плечам. Локти нужно стараться опустить как можно ниже. С выдохом поднимаем гантели вверх. Упражнение дает хорошую нагрузку на плечи и трицепсы.

Протяжка (видео № 2)
Встань прямо, ноги на ширине плеч. В вытянутых вниз руках — легкая штанга. Гриф нужно держать обеими руками, ладони и пальцы рук к себе. Медленно, вдоль тела поднимаем штангу к груди. Акцент нужно сделать на поднятии локтей. Помимо плеч это упражнение дает нагрузки на бицепсы и трапеции.

Махи с гантелями (видео № 3)
Комплекс упражнений на плечи Александр советует закончить изолированными упражнениями, которые направлены на развитие плечевых мышц. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Гантели внизу, в прямых руках. Поднимаем обе руки на уровень груди, вытягивая их вперед, но оставляя согнутыми в руках. При этом запястья с гантелями разворачиваем к себе. Самое главное — как можно выше поднять локти и нагрузить плечи.

Классические сгибания-разгибания рук (видео № 4)
Встань прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантеле. Руки вытянуты вниз, запястьями к себе. Медленно сгибай руки в локтях. Их лучше вынести немного вперед. Старайся не помогать корпусом закидывать гантели вверх. В этом упражнении наилучшую нагрузку получает бицепс.

Сгибание-разгибание рук за головой (видео № 5)
Находясь в стойке прямо, вынеси руки с зажатыми в ладонях гантелями за голову. Локти должны быть перед лицом, при этом нужно стараться свести их как можно ближе. Теперь вытягивай руки с гантелями вверх. Медленно, не торопясь. Главное — прочувствовать нагрузку, а не сделать как можно больше рывков.

Разгибание рук в наклоне (видео № 6)
Встань прямо, левую ногу согни в колене, правую отведи назад. Голову и спину немного наклони вниз. Руки с гантелями согнуты в локтях, которые немного приподняты над спиной. Теперь локти нужно разогнуть, вытягивая руки с гантелями назад, слегка приподнимая их вверх. Это упражнение поможет лучше разработать мышцы-разгибатели.

Выполнять эти упражнения лучше всего 10 раз по 3 подхода. В таком случае нагрузка на руки и плечи будет наиболее равномерной и безопасной. Но лучше всего технику выполнения упражнений отработать в тренажерном зале — чтобы избежать многих ошибок при их выполнении.